Fuori casa come faccio a seguire la dieta?

Solitamente si pensa che seguire una dieta o un percorso nutrizionale non sia conciliabile con pasti fuori o ritmi di lavoro molto serrati, perché per mangiare bene serve avere tempo: tempo per cucinare le verdure, per fare i cereali, per impostare la settimana… sì, tutto molto vero, ma il bello dei percorsi nutrizionali è che sono personalizzabili! E un altro aspetto molto interessante dei percorsi nutrizionali è che gli alimenti che abbiamo sulla giornata possiamo combinarli come ci pare e piace.

Abbiamo ormai imparato che un pasto completo è composto da una fonte di proteine, una di cereali e una buona porzione di verdure di stagione, giusto? Perfetto.
Chi mi dice che questi tre mattoncini non li posso combinare insieme per formare un bel panino? O una piadina o un’insalatona?

Se ci si trova molto spesso a pranzare con un panino al volo, questo non deve essere percepito come uno “sgarro” (poi parleremo anche del fatto che questa parola mi fa rabbrividire e del perché andrebbe eliminata dal nostro vocabolario); l’aspetto fondamentale è con cosa decidiamo di farcirlo.

Facciamo degli esempi pratici

Il classico panino lo immaginiamo con formaggio e affettato, il che non sarebbe un problema, se non fosse per il fatto che quelli che compriamo al bar sono belli carichi di entrambi questi cibi e quindi un po’ troppo squilibrati a favore dei grassi saturi. Potremmo pensare a un panino con un quarto di frittata o di farinata di ceci e delle verdure grigliate: il pane ci copre la porzione di cereali, la frittata/farinata quella di proteine e poi abbiamo delle verdure.

Magari un panino con frittata e farinata si trova meno facilmente nei bar, ma sono preparazioni tanto veloci e facili che possiamo pensare di prepararceli noi a casa e portarceli al lavoro! C’è da aggiungere che sicuramente sarà minore la porzione di verdure rispetto a quella che potremmo mangiare a casa seduti al tavolo e tranquilli, ma possiamo serenamente recuperare a cena, aumentandola un po’!

Lo stesso discorso può valere per una piadina: piadina con hummus di ceci e zucca, velocissima e ultra saziante!

Anche le insalatone possono essere dei piatti unici per pranzi al volo; bisogna porre un minimo di attenzione a cosa ci mettiamo dentro, ma possono salvarci in diverse situazioni: lattughino con primo sale e patate; songino fresco con salmone e riso; radicchio con ceci e crostini di pane… potete davvero crearne un’infinità, se liberate la fantasia!

Poi ci sarebbe tutto il capitolo “schiscette” e “avanzi” che può sempre venire in nostro aiuto. La sera, quando ci si mette a cucinare la cena, nulla vieta di preparare una porzione in più di verdure e di cereali, e di portarceli l’indomani per pranzo, cambiando magari la fonte di proteine, per non mangiare sempre la stessa cosa.

Tutto può essere reso un pasto bilanciato, basta ricordarsi di combinare tutti e tre i componenti del piatto sano. Ci saranno pasti più bilanciati, pasti più spostati verso uno o un altro componente, ma fatemelo dire: non è un problema! Non è il singolo pasto a dare o togliere risultati, ma il come ci alimentiamo sulla settimana e ancora di più sul mese, per non parlare dell’anno.

Non facciamoci spaventare dai singoli pasti, lavoriamo sulla continuità, perché è proprio quello che fa la differenza.

Laura Nardi – Biologa nutrizionista