20 Lug 2022
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Molto spesso, mi sento dire in ambulatorio “dottoressa, ma io mangio bene, non condisco neanche i cibi, non uso olio, eppure non riesco proprio a perdere peso!”.
Al contrario di quanto si pensa, eliminare i grassi (lipidi) dalla dieta, non ci aiuta nella perdita di peso, se il nostro regime dietetico non è ipocalorico. Questo significa che il nostro dispendio energetico (quello che consumiamo) dev’essere più alto dell’energia che introduciamo con l’alimentazione. Solo in questo modo, sarà possibile “perdere peso”, e non eliminando un intero gruppo alimentare.
I lipidi dovrebbero coprire il 25-30% dell’energia totale giornaliera, quindi una percentuale più alta rispetto, per esempio, alle proteine, che dovrebbero stare invece tra il 10 e il 15%.
Ed è abbastanza semplice, in realtà, arrivare a questa percentuale, perché i grassi non sono solo il condimento che noi aggiungiamo, ma sono anche contenuti all’interno degli alimenti stessi.
Il punto focale è concentrarsi sulla qualità dei lipidi che andiamo a introdurre.
Infatti, una delle principali classificazioni dei grassi è la suddivisione in “saturi”, contenuti prevalentemente negli alimenti di origine animale: burro, strutto, formaggi, carne… ma anche ad esempio nella margarina, sono responsabili dell’aumento del colesterolo nel sangue e “insaturi”, che si trovano sia in alimenti animali sia vegetali, e aiutano all’abbassamento del colesterolo circolante.
I grassi insaturi vengono ulteriormente suddivisi in “monoinsaturi” contenuti negli oli vegetali, nell’avocado e “polinsaturi” presenti all’interno del pesce, specialmente quello azzurro, e della frutta secca, tra questi troviamo i famosi omega-3, omega-6 e omega-9.
La maggior parte dei lipidi che introduciamo dovrebbe derivare dalla categoria degli insaturi (10-15% dai monoinsaturi e 10% dai polinsaturi), mentre l’energia proveniente dai grassi saturi dovrebbe categoricamente restare al di sotto del 10%.
Le funzioni dei grassi sono molteplici ed essenziali per il nostro organismo, tra cui fornire energia, proteggere e sostenere gli organi, migliorare la salute della membrana cellulare, collaborare alla “costruzione” di molecole vitali come gli ormoni e l’emoglobina, favorire la crescita dell’organismo, trasportare importanti messaggi e veicolare vitamine liposolubili.
Ma come aumentare l’assunzione di grassi buoni nella dieta? Ecco delle indicazioni pratiche:
- Preferire l’utilizzo dell’olio extra vergine di oliva rispetto al burro;
- Aggiungere il condimento a crudo, evitando di alterarlo troppo con le alte temperature che si raggiungono in cottura;
- Consumare almeno 3 volte a settimana pesce, fresco o surgelato, prediligendo particolarmente quello azzurro;
- Mangiare spesso durante la settimana frutta secca come noci o mandorle;
- Insaporire le insalate con semi vegetali;
- Consumare da 2 a 4 uova a settimana, scegliendo uova di galline allevate a terra;
- Ridurre il consumo di merendine confezionate, snack o alimenti preconfezionati;
- Limitare il consumo di formaggi grassi, salumi e carni rosse;
- Preferire cotture semplici come quella al vapore o al forno.
Seguendo queste semplici indicazioni e variando il più possibili le fonti alimentari, saremo certi di coprire il fabbisogno di questi nutrienti fondamentali per la nostra salute e per il corretto svolgimento delle funzioni vitali.
CREA (2019). Linee Guida per una sana alimentazione (Edizione 2018). Bucciante, Giuseppe (2018). Scienza dell’alimentazione e nutrizione clinica. Piccin Cornelli, Umberto. (2016). Dietologia. Piccin. SINU. (2014). Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana–IV Revisione. Società Italiana di Nutrizione Umana.
