Il piatto sano: cos’è e come usarlo tutti i giorni

Comporre un piatto sano ed equilibrato è più semplice di quanto si possa pensare. Ecco un esempio pratico di pasto completo

Come faccio a impostare un pasto equilibrato? Come posso combinare gli alimenti in modo corretto? Come faccio ad abbandonare la bilancia pesa alimenti?
Se ti sei posto almeno una di queste domande, sei nel posto giusto!

Oggi parliamo del “piatto del mangiar sano”, creato dagli esperti di nutrizione della Harvard School of Public Health, in collaborazione con la Harvard Health Publications, per offrire uno strumento di facile utilizzo per la creazione di pasti semplici ed equilibrati.
Se si riesce a far propria questa metodologia, sarà facilissimo avere pasti completi di tutti i nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno, senza impelagarci in astruse regole nutrizionali, prive di fondamenti scientifici; vediamo insieme come è strutturato.

Il piatto sano ci aiuta a capire quali dovrebbero essere le proporzioni che i vari alimenti devono avere nel nostro pasto; mentre, per apprendere le frequenze di consumo, va fatto riferimento alla piramide alimentare mediterranea.
Un’intera metà del piatto andrebbe ricoperta con prodotti vegetali: possiamo sbizzarrirci con insalatone, verdure crude, cotte in padella, al forno, al vapore… il fritto, mi dispiace dirvelo, non è contemplato tra le cotture da proporre quotidianamente, e nemmeno settimanalmente!
Andiamo, poi, a completare il nostro pasto con una porzione di frutta. Infatti,

non è vero che la frutta “fa male” se la consumiamo dopo pranzo o dopo cena, l’importante è consumarne 2-3 porzioni al giorno.
L’altra metà del piatto, la riempiamo in parte con cereali integrali o alimenti che apportano principalmente carboidrati quali pasta, riso, pane, patate, mais e altri cereali in chicco, e l’ultimo quarto con gli alimenti proteici.
Vediamo, quindi, che i carboidrati non devono essere eliminati dai nostri piatti, come spesso si legge in giro; non sono loro i responsabili di aumenti di peso o squilibri dietetici. Al contrario, devono essere presenti sulle nostre tavole ad ogni singolo pasto; la differenza la fa la quantità che andremo a consumare, come per tutto, del resto.
Per quanto riguarda le proteine, le opzioni tra cui scegliere sono i legumi, la carne, preferendo quella bianca, il pesce, prediligendo quello azzurro, le uova e i formaggi, optando per quelli freschi.
Infine, il pasto va completato con la giusta dose di grassi buoni, ovvero quelli di origine vegetale come l’olio extravergine di oliva, semi, frutta secca, avocado…

Facciamo un esempio pratico di pasto completo: riso venere con lenticchie gialle, zucchine e granella di mandorle. Il riso copre la parte di cereali, le lenticchie la porzione di proteine e le zucchine la quota di verdure; concludiamo il pasto con una fresca macedonia di frutta con melone e mirtilli, et voilà, abbiamo un pasto sano, equilibrato e gustoso.

Ci sono poi altre raffigurazioni al di fuori del piatto che sono importantissimi pilastri su cui si basa la dieta mediterranea: l’acqua, fondamentale durante le nostre giornate, il cui consumo ottimale sarebbe di 1,5-2 litri al giorno; il movimento, inteso non solo come attività fisica in palestra o sport, ma stile di vita attivo, comprendendo tutta quella serie di movimenti che possiamo fare nell’arco della giornata: fare le scale invece di usare l’ascensore o spostarci a piedi o in bici appena ci è possibile; la convivialità, ovvero il condividere il cibo, mangiare tutti insieme e rendere il momento del pasto un’occasione di condivisione con amici e parenti.

Utilizzando questo strumento, possiamo giocare e liberare la nostra fantasia andando a creare pasti vari e bilanciati, combinando i mattoncini in modo sempre diverso al fine di non annoiarci mai e di arricchire le nostre tavole con piatti da mangiare prima di tutto con gli occhi, perché il cibo deve essere vissuto con serenità ed equilibrio, parole chiave per un corretto stile di vita alimentare.

Laura Nardi - biologa nutrizionista